Ćwiczenia na ból kręgosłupa jakie możesz wykonywać w domu

0
24
Ćwiczenia na ból kręgosłupa jakie możesz wykonywać w domu

Dzisiejszy tryb pracy w dużym stopniu wpływa na nasz organizm. Siedzimy przez większość dnia przy biurku przed komputerem, często dźwigamy ciężkie przedmioty, bądź też pracujemy w pozycji obciążającej kręgosłup. Czasem ból kręgosłupa pojawia się ze względu na zmęczenie materiału, natomiast niektóre dolegliwości bólowe mogą być spowodowane urazami, zakażeniami, czy pogłębiającymi się wadami postawy. Jeżeli ból utrzymuje się długo, nie należy tego lekceważyć, najlepiej wtedy skonsultować się z lekarzem/fizjoterapeutą i po opracowaniu wspólnie planu zacząć wykonywać domowe ćwiczenia na ból kręgosłupa.

Przyczyny bólów kręgosłupa

Najczęstszymi przyczynami bólu kręgosłupa (pleców) są:

siedzący tryb życia,
urazy, zapalenia
stawów,
dyskopatia (choroba krążka międzykręgowego),
osteoporoza,
skolioza,
ciąża,
nadwaga i otyłość,
osłabione mięśnie grzbietu oraz brzucha,
częste chodzenie w butach na obcasach,
stres.
Jak zapobiegać bólom kręgosłupa, krzyża, pleców

Warto wzmacniać mięśnie grzbietu oraz brzucha, aby działać profilaktycznie i uniknąć nieistniejących jeszcze dolegliwości bólowych kręgosłupa. Silne mięśnie gwarantują zmniejszone ryzyko urazu, nawet przy podnoszeniu cięższych przedmiotów. Rozwinięte mięśnie grzbietu przyczyniają się również do utrzymywania prawidłowej postawy ciała na co dzień.

Niejednokrotnie większość część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, która sprzyja rozwojowi wad postawy, dlatego wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup będzie idealnym rozwiązaniem dla osób pracujących za biurkiem.

Czasem na ból  kręgosłupa wystarczą ciepłe okłady, w innych zaś ciepłe okłady mogą zaszkodzić. To samo tyczy się okładów zimnych. Również masaż nie będzie odpowiednią formą ukojenia w każdym przypadku. Istnieją różne wskazania i przeciwwskazania do danych sposobów, dlatego, aby nie zrobić sobie krzywdy, warto zawsze na początku skonsultować się z wykwalifikowaną osobą (lekarzem, rehabilitantem, fizjoterapeutą terapii manualnych).

W większości przypadków krótki odpoczynek w pozycji leżącej może pomóc. Należy unikać leżenia na brzuchu, ponieważ obciążany jest dolny odcinek kręgosłupa. Do pozycji przynoszących ulgę warto wykorzystać poduszki. Leżąc na płasko uginamy nogi w kolanach i między uda a łydki wkładamy poduszkę. Jeżeli chcemy leżeć na boku, nogi powinny być nieco wysunięte do przodu i lekko ugięte w kolanach, między które wkładamy poduszkę.
W przypadku pozycji leżącej ważne jest również wstawanie. Nie powinno się unosić do siadu z pozycji na wznak. Przekręcamy się na bok, uginamy kolana i przyciągamy je lekko do klaki piersiowej. Następnie rękoma odpychamy się od podłoża unosząc tułów, a nogi powoli opuszczamy na podłogę.

Praktyczne uwagi do codziennych czynności:

Jeżeli musimy przemieścić jakiś przedmiot, nie warto wykonywać gwałtownych ruchów – takich jak szarpanie. Również przyciąganie nie będzie dobrym pomysłem. O ile to możliwe, najlepiej popychać przedmiot: lekko zegnij kolana i schyl się tak, aby głowa, szyja oraz plecy stanowiły jedną linię.
Noszenie ciężkich zakupów bądź toreb warto rozłożyć na kilka mniejszych części. Jeśli taka opcja nie jest możliwa – poproś kogoś o pomoc. Wybierając się na zakupy lub w podróż, zapakuj rzeczy do dwóch toreb i rozłóż ciężar na dwie strony, niosąc torby w obydwu rękach.
W trakcie czynności, w których robimy skręty tułowia lepiej zmienić nawyk na obracanie całym ciałem na lekko ugiętych kolanach.
Gdy podnosimy coś ciężkiego, należy ugiąć kolana, gdzie jedna noga jest lekko wysunięta do przodu, wyprostować plecy i chwycić ciężar tak, aby znajdował się miedzy kolanami. W ten sposób ciężar ciała przechodzi w większym stopniu na mięśnie nóg. Zwykle pochylenie tułowia i chwycenie przedmiotu może wpłynąć na powstanie bólu kręgosłupa i kontuzji.
Wygodną pozycję warto również dobrać w trakcie bliskości z partnerem. Nie trzeba rezygnować z seksu, chyba, że jest to kurcz mięśni bądź ostry ból pleców. Należy jednak dobrać pozycję tak, aby nie odczuwać dyskomfortu i czerpać przyjemność. Jedną z najbardziej polecanych pozycji jest pozycja na łyżeczkę, którą można ją stosować nawet, jeśli oboje partnerów ma problemy z plecami.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa do wykonania w domu

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń powinny być wykonywane zgodnie z 3 zasadami:

powoli,
płynnie,
świadomie.
Rozgrzewka

Podstawą ćwiczeń jest rozgrzewka. Wiele z poniższych ćwiczeń rozgrzewających można wykonywać w trakcie codziennych czynności (na przykład siedząc w pracy, czy przygotowując posiłek):

Wysuwanie głowy wzmacnia szyjny odcinek kręgosłupa, zapobiega sztywności szyi oraz zwiększa jej ruchomość. Wykonujemy je w pozycji siedzącej bądź stojącej. Prostujemy plecy, rozluźniamy barki i próbujemy wyciągać głowę do góry. W trakcie powolnego i płynnego wysuwania głowy wydychamy powietrze, natomiast powoli wracając nabieramy powietrza.
Rozciąganie mięśni szyi zmniejsza sztywność i poprawia ruchomość, zapobiega napięciu mięśni a także poprawia krążenie w odcinku szyjnym i otaczających strukturach. Każde z wymienionych niżej ćwiczeń rozciągających wykonujemy po 3 razy:
a. Wykonujemy w pozycji siedzącej bądź stojącej. Prostujemy plecy i rozluźniamy barki. Głowę wyciągamy w górę, odwracamy w lewą stronę i utrzymujemy przez kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie robimy to samo tyle, że w prawą stronę. Wracamy do pozycji wyjściowej.
b. Kładziemy dłonie na karku i ostrożnie odchylamy głowę ku tyłowi. Utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
c. Pochylamy głowę do przodu tak, aby przyciągnąć brodę do klatki piersiowej. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
d. Przechylamy głowę tak, aby ucho szło w stronę barku. Utrzymujemy taką pozycję przez kilka sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To samo robimy na stronę prawą.
Krążenie ramion zmniejsza sztywność barków, zapobiega skurczom mięśni karku oraz grzbietu, a także zwiększa skuteczność rozciągania mięśni karku. Te ćwiczenia wykonujemy w 6 powtórzeniach:
a. Wykonujemy w pozycji siedzącej lub stojącej. Prostujemy plecy, czubek głowy wyciągamy w górę, a ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż ciała. Powoli i płynnie wykonujemy obroty barkami ku tyłowi rytmicznie oddychając. Następnie w tej samej pozycji robimy obroty barkami do przodu.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha, zmniejsza zmęczenie, napięcie i ból pleców, a także utrzymuje elastyczność kręgosłupa. Ćwiczenie wykonujemy w 4 powtórzeniach:
a. Przygotowujemy matę oraz niewielką poduszkę pod głowę. Kładziemy się na plecach z rękoma wzdłuż tułowia i wyprostowanymi nogami. W trakcie wydechu uginamy jedną nogę chwytając ją rękoma poniżej kolana i powoli przyciągamy do klatki piersiowej. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa staramy się przyciskać do maty. Noga leżąca na podłodze ma być wyprostowana. Taką pozycję utrzymujemy przez kilka sekund. Powoli wdychając powietrze kładziemy nogę na podłodze. Po czterech powtórzeniach zmieniamy nogę.
Rotacja kręgosłupa ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha oraz odcinka lędźwiowego, a także utrzymanie elastyczności kręgosłupa. Ćwiczenie wykonujemy w 6 powtórzeniach na każdą ze stron:
a. Kładziemy się na plecach na macie z niewielką poduszką pod głową. Rozkładamy ramiona na boki na wysokości barków. Kolana uginamy i przyciągamy lekko w stronę klatki piersiowej nie odrywając ani barków ani rąk od podłogi. W trakcie powolnego wydechu przekładamy ugięte kolana na prawy bok odwracając głowę w kierunku przeciwnym. Wdychając powietrze wracam powoli do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj te same kroki, ale w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia właściwe

Po takiej krótkiej rozgrzewce przechodzimy do ćwiczeń głównych:

Odwodzenie ramion ku tyłowi zmniejsza napięcie mięśni ramion i górnej części grzbietu, pomaga w korygowaniu nieprawidłowej postawy, a także ułatwia głębokie oddychanie rozciągając klatkę piersiową. Stajemy prosto w lekkim rozkroku tak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na obie stopy. Przenosimy wyprostowane ręce do tyłu i splatamy palce rąk. Robiąc wdech odwodzimy ramiona do tyłu i unosimy jak najwyżej zachowując prawidłową postawę, nie pochylamy się do przodu. Pozostajemy w tej pozycji kilka sekund, a następnie robiąc wydech opuszczamy ramiona. Wykonujemy dwa powtórzenia po 6-8 sekund.
Rozciąganie mięśni ramion i prostowanie pleców poprawia ruchomość stawów ramiennych, zapobiega zesztywnieniu i wyrabia prawidłową postawę, a także ułatwia głębokie oddychanie. Stajemy w lekkim rozkroku. Jedną rękę unosimy, uginamy w łokciu i przenosimy za głowę kładąc na górnej części kręgosłupa. Drugą rękę ugiętą w łokciu przenosimy do tyłu, ale od dołu. Staramy się chwycić palce obu rąk. Jeśli nie dasz rady złapać palców, można wykorzystać do tego ćwiczenia chustę bądź pasek. Pozostajemy w tej pozycji od 6 do 8 sekund spokojnie oddychając. Zwalniamy uchwyt i rozluźniamy ramiona. Następnie wykonujemy te same czynności, ale zmieniając ręce. Ćwiczenie powtarzamy 2-3 razy.
Rozciąganie talii poprawia elastyczność kręgosłupa, rozciąga boczne mięśnie tułowia i wzmacnia mięśnie brzucha, a także ułatwia głębokie oddychanie. Stajemy prosto, ciężar rozkładamy po równo na obie stopy, które powinny być złączone. W trakcie wdechu unosimy ręce nad głowę, składamy dłonie i wyciągamy ramiona jak najwyżej. Następnie w trakcie powolnego wydechu wykonujemy płynny skłon tułowia w bok. Staramy nie pochylać się do przodu. Taką pozycję utrzymujemy ok 6 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej z ramionami w górze wykonując wdechu. To samo robimy w drugi bok. Naprzemiennie po 2-3 powtórzenia na każdy bok.
Rozciąganie talii w pozycji siedzącej wyrabia prawidłową postawę siedząc, poprawia elastyczność kręgosłupa, a także wzmacnia mięśnie brzucha. Siadamy wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Jedną dłoń kładziemy na podłodze obok biodra tak, aby palce były skierowane do przodu. Wydychając powietrze unosimy drugą rękę nad głowę i prostujemy. Płynnym, powolnym ruchem wykonujemy skłon tułowia w bok w kierunku dłoni opartej na podłodze. Pozostajemy w pozycji przez 6-8 sekund. W czasie wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy czynność z zamianą dłoni. Na każdą stronę wykonujemy po 2-3 powtórzenia.
Skręty tułowia w siadzie płaskim rozciągają i wzmacniają mięśnie dolnej części grzbietu oraz wzmacniają mięśnie brzucha. Siadamy na macie z wyprostowanymi plecami oraz nogami, natomiast czubek głowy wyciągamy do góry. Robiąc wdech prostujemy ramiona na boki tak, aby znajdowały się w jednej linii wraz z barkami. Następnie wydychając powietrze, powolnym płynnym ruchem obracamy tułów i głowę w prawo. Biodra powinny zostać w pozycji na wprost. Pozostajemy w tej pozycji 6-8 sekund. Wdychając powietrze powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy czynność w lewą stronę. Wykonujemy 2-3 powtórzenia na każdą ze stron.
Unoszenie bioder wzmacnia mięśnie grzbietu, zwiększa elastyczność kręgosłupa, rozciąga i wzmacnia mięsnie brzucha oraz ud. Kładziemy się na macie na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Stawiamy stopy płasko na podłodze, a dłonie wzdłuż tułowia odwracamy wewnętrzną stroną do podłogi. W trakcie wydechu unosimy biodra, a następnie tułów jak najwyżej. Uda oraz tułów powinny być w linii prostej. Utrzymujemy pozycję 6-8 sekund, a następnie powoli opuszczamy tułów w dół wdychając płynnie powietrze. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wzmacnia mięsnie brzucha, szyi, ramion i grzbietu, zmniejsza napięcie, zmęczenie oraz ból pleców. Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podczas wydechu ugnij w kolanie najpierw jedną nogę, a przy kolejnym wydechu drugą. Przyciągamy obie do klatki piersiowej i obejmij mocno rękoma. Utrzymujemy taką pozycję przez 8-10 sekund. Zwalniamy uchwyt i prostujemy powoli najpierw jedną nogę, a następnie drugą. Robimy 2-3 powtórzenia.
Koci grzbiet utrzymuje elastyczność kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha, a także zapobiega sztywności oraz pobolewaniu pleców. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Wydychając powietrze opuszczamy głowę, zaokrąglamy plecy i ramiona, a pośladki przesuwamy płynnym ruchem do przodu. Utrzymujemy pozycję przez 6-8 sekund. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej powoli wdychając powietrze. Powtarzamy ćwiczenie 3-4 razy.

Pamiętajmy, że jeśli chcemy ćwiczyć, aby złagodzić istniejący już ból, należy skonsultować swoje możliwości z lekarzem bądź fizjoterapeutą. Wymienione wyżej ćwiczenia nie są forsujące, jednak to lekarz wie najlepiej jakie ruchy mogą ewentualnie zaszkodzić.

Jeśli natomiast nie odczuwasz żadnego bólu, to nie oznacza, że nie trzeba nic robić. Profilaktyka też jest ważna oraz bardziej ekonomiczna. Warto pomyśleć o wzmacnianiu ciała jak najwcześniej, aby minimalizować wraz z wiekiem ryzyko bólu lub urazów kręgosłupa.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here